terça-feira, 20 de dezembro de 2011

Academia dentro da mala...

O verão tá aí, as férias também e você está de malas quase prontas pra aproveitar aquele descanso tão merecido... Mas espera um pouco... e da academia, vai tirar férias também?

Nem pense em usar a viagem de férias como desculpa para ficar de folga dos treinos. Afinal, uma semana de off pode ser suficiente para levar embora as conquistadas obtidas com muito empenho.

Para você que vai viajar e não quer deixar de fazer seus exercícios, aqui vai umas boas dicas de como fazer isso sem ter que levar quilos de equipamentos na mala e nem sair feito louca procurando uma academia na praia ou no campo.


1) thera band (elástico), leve e fácil de transportar. Onde quer que você esteja, basta amarrá-lo em uma base fixa para realizar as séries que você costuma fazer;



Existem vários tipos de faixas, cada uma de uma cor e resistências diferente:




Escolha a sua e vamo que vamo:


  

2) Fit ball - Murcha, ela quase não ocupa espaço na sua bagagem;
Existem vários tamanhos da fit ball, vc deve escolher de acordo com a sua altura.

  • De 137–152 cm: bola de 45 cm
  • De 155–170 cm: bola de 55 cm
  • De 173–188 cm: bola de 65 cm
  • Altura superior a 188 cm: bola de 75 cm.

Alguns exercícios....





3) TRX – já falei do TRX num outro post, eu testei e achei ótimo;

Aqui alguns exercícios:


Remada alta


De pé, com o corpo inclinado para trás, as pernas paralelas e estendidas e os braços estendidos para a frente, segurando as alças do TRX®. Flexione os cotovelos lateralmente, mantendo o peito aberto e trazendo o tronco para a frente. Volte ao início devagar.



Agachamento com remada baixa

De pé, com o corpo inclinado para trás, os pés paralelos e os braços flexionados, segurando as alças do TRX®. Agache, flexionando os joelhos no ângulo de 90 graus, descendo o quadril na direção dos calcanhares e estendendo os cotovelos. Depois, flexione os cotovelos e utilize a força dos braços e do abdome para erguer o tronco. Retorne.



 

Avanço alternado com fly em T

De pé, com o tronco levemente inclinado para a frente, os pés paralelos e afastados na largura do quadril e os braços estendidos para a frente, segurando as alças do TRX®. Leve uma das pernas à frente, deixando a outra atrás. Flexione os joelhos no ângulo de 90 graus, levando o de trás na direção do solo. Ao mesmo tempo, abra os braços estendidos lateralmente na altura dos ombros. Retorne e repita o mesmo movimento com a outra perna.







Tríceps


De pé, com o tronco levemente inclinado para frente, as pernas afastadas na largura do quadril e as pontas dos pés apoiadas no chão e os braços estendidos para frente. segurando as alças do TRX. Flexione os cotovelos, levando as mãos na direção da cabeça. Retorne, estendendo-os lentamente.




Flexão de joelhos com quadril elevado

Deitada, com os calcanhares encaixados no apoio de pés do TRX®, as mãos ao lado do tronco e o quadril elevado. Flexione os joelhos, trazendo os na direção do peito, mantendo o quadril elevado. Volte devagar





Afundo em equilíbrio


De pé, com o corpo levemente inclinado para trás, a perna direita estendida e a esquerda flexionada para trás e os braços flexionados no ângulo de 90 graus, segurando as alças do TRX®. Flexione a perna da frente até formar um ângulo de 90 graus, mantendo a de trás suspensa. Retorne devagar. No final da série, inverta a perna de apoio.




Abdução de quadril

Deitada, com os calcanhares encaixados no apoio de pés do TRX®, os braços levemente abertos ao lado do corpo e o quadril elevado. Abra as pernas, o máximo que conseguir, sem elevar muito o quadril, mantendo as costas retas. Retorne e refaça o movimento






Rosca Bíceps


De pé, com o tronco inclinado para trás, as pernas estendidas e afastadas na largura do quadril e os braços estendidos para frente, segurando as alças do TRX, com a palma das mãos viradas para cima. Flexione os cotovelos, trazendo os punhos próximos à cabeça. Retorne devagar




Agachamento unilateral

De pé, com o tronco levemente inclinado para trás, a perna esquerda estendida, com o pé apoiado no chão, e a direita estendida e elevada para frente e os braços flexionados, segurando as alças do TRX. Flexione o joelho da perna esquerda enquanto estende os braços. Retorne devagar, mantendo o equilíbrio. No final da série, troque de lado





Abdominal


Deitada, pernas estendidas, calcanhares encaixados no apoio de pés do TRX, braços estendidos acima da cabeça. Eleve o tronco até sentar-se, levando as mãos na direção das alças. Retorne devagar


 
4) Algumas praias oferecem academias ao ar livre, mas se o lugar que você vai não tem uma dessas ou vc fica com vergonha, aproveite o peso do seu próprio corpo para fazer alguns exercícios, como o agachamento ou afundo para os membros inferiores e já para os membros superiores, flexão de braço, com os joelhos apoiados na grama ou na areia;



É isso aí. Nada de ficar parado, porque a culpa volta das férias com você!!! E ninguém quer se sentir assim não é mesmo? E com tantas opções, só fica parado que quer...


Bjs...




2 comentários:

Tancinha's club and branca's bar disse...

Menina adorei! tenho as fitas para exercicio em quarto de hotel qdo viajo a trabalho! adorei mesmo os exerciicos! bjs

Flávia Lobão disse...

Que bom que gostou... São exercicios fáceis, mas de alta intensidade.
Bjs.

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Saradas tricotando!!!