terça-feira, 27 de março de 2012

Refeições pré e pós treino!

Oi gente!

Acabei de chegar do meu treino mara de hj, finalmente voltei ao normal. Me joguei nos pesos, treinei costas e tríceps. E diferente de algumas meninas, adoro treinar superior, um bracinho definido é o que há!!!

Mas hj eu vou falar de um pouquinho das refeições pré e pós-treino a pedido da linda Paulinha!

Para que o nosso esforço na academia seja extremamente produtivo, o nosso corpo precisa estar nutrido. E isso precisa ser feito com o alimento certo e na hora certa. Se você não faz isso, esquecendo de comer antes do treino ou se jogando no sofá sucumbindo por horas depois do mega treino, você estará definitivamente prejudicando seus ganhos musculares.

Quando a gente vai pra academia, é preciso fazer uma boa refeição 1 hora antes e no máximo 1 hora depois de terminar seus treinos, que tb não devem passar de 1 hora. Essas 3 horas, são as horas mais importantes do seu dia para alimentar seu corpo e fazendo seus músculos crescerem.


Refeição Pré-treino:
A refeição pré-treino é a segunda refeição mais importante do nosso dia,  superado apenas pela refeição pós-treino. O objetivo é para preparar o corpo para o grande esforço que a gente está prestes a fazer!

Durante o exercício intenso, a energia armazenada é usada, o corpo vai usar os açúcares (carboidratos) e pra formar ATP que é a energia que a gente precisa para contrair o músculo. Portanto, é lógico que a gente quer que os ingredientes (carboidratos) estejam disponíveis para que a energia esteja disponível. Se a gente não tem esse combustível, nosso treino é prejudicado, além de um tremendo mal estar que pode acontecer atrapalhando tudo!!!

A refeição pré-treino não precisa ser tão diferente das nossas refeições normais (aquela que a gente faz visando o ganho de massa magra, e não salgado e refrigerante, hein!). Deve ser focada em proteínas e carboidratos complexos. É importante que estes macronutrientes estejam presente. A refeição deve ser consumida cerca de 60 minutos antes do início do exercício para permitir ao corpo tempo para digerir e tornar os nutrientes disponíveis durante o exercício. Os carboidratos complexos darefeição pré-treino vai ajudar a garantir níveis de energia adequados para o exercício.


Refeição pós-treino;
O objetivo básico de musculação para ganho de massa é forçar a quebra das fibras musculares (catabolismo) e depois reconstruir (anabolismo). Quando o treino fornece trauma suficiente para os músculos, pequenas fissuras nas fibras musculares e tecido conjuntivo são criados. Eu já falei um pouco disso nesse vídeo aqui:  http://confissoesdeumaquasesarada.blogspot.com.br/2012/01/janela-de-oportunidade-vc-ja-ouviu.html. Nas horas e dias após o treino, os músculos vão tentar reconstruir-se e tornar-se mais forte e mais capaz de lidar com esse tipo de trauma no futuro. Este processo é chamado de adaptação.

Vocês viram que eu disse que vai "tentar" reconstruir e ser mais forte. Para alcançar esse objetivoas matérias-primas precisam ser fornecidas para fazer o trabalho - Em outras palavras...precisam de uma boa nutrição pós-treino.

Os músculos precisam de carboidratos para substituir suas fontes de combustível (glicogênio muscular) e eles precisam de proteína para iniciar o processo de reconstrução. O objetivo da refeição pós-treino é um rápido e eficiente reabastecimento dos músculos e, em seguida, fornecimento das matérias-primas que necessitam para reconstruir e para ser maior e mais forte.

DICA IMPORTANTE: Escolher os carboidratos certos se torna muito importante para a refeição pré e pós-treino.  Alimentos com alto índice glicêmico podem ajudar a criar um pico de insulina fazendo estocar os nutrientes como forma de gordura.


O que comer no pré-treino:
Normalmente eu como nas refeições pré-treino um sanduíche de pão integral com peito de peru e cottage e bebo café preto para dar um start no corpo. Mas existem várias opções: Pão com queijo branco, iogurte light e uma fruta; Iogurte light com granola sem açúcar e uma fruta; Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; Panqueca de aveia com claras e uma banana.

O que comer no pós-treino:
Assim que saio do treino eu tomo whey. Aí vou pr casa, tomo banho e janto. Mas se não é o seu caso, se vc treina em outro horário pode usar uma das opções do pré-treino tb.



Espero ter ajudado eque tenha sido útil!!!

Bjão pra todos!!!

E lembrem-se:




22 comentários:

belezaefitness disse...

Refeições pré e pós-treino são muito importantes mesmo, são as com que eu mais me preocupo. Ainda mais porque treino cedinho e elas acabam sendo também meu café da manhã, que por isso só é uma refeição mega importante :)
Beijos!
Tati

Anônimo disse...

Flávia,

Eu tenho curiosidade em tomar suplemento mais fico receiosa em tomar algo que prejudique minha saúde. Me explica por favor, por que suplemento não faz mal a saúde.
Um suplemento que queria tomar é o whey, mas meu treino tem como objetivo emagracimento. Mesmo assim eu posso tomar Whey após o treino?


Kaly

Flávia Lobão disse...

Tati é verdade, pra vc é fundamental mesmo!!! Mas pra mim ia se difícil porque de manha não sinto muita fome, mas a tarde nossa...e acaba que essas refeições me seguram. bjs.

Flávia Lobão disse...

Kaly como o nome mesmo diz supelementos são produtos que servem para ajudar a completar a quantidade de nutrientes diarios. Tirando os pré-treinos e os termogênicos, que esses sim podem fazer mal, devido a alguns componenetes que as pessoas normalmente são mais sensíveis como a cafeína, posso afirmar que a maioria, 80% não faz mal. O que pode acontecer é vc ser alérgica a algum componente. No caso do whey por exemplo, é proteina pura, tomando uma medida de whey ou comendo 10 claras da no mesmo... a diferença é a praticidade. Não dá pra levar clara pra academia...
Vc que quer emagrecer, não tem problema nenhum tomar whey. é um mito essa história q whey engorda. Whey ajuda na construção muscular, vc tendo mais músculo, seu metabolismo aumenta porque para manter o músculo é necessário mais energia e consequentemente mais queima gordura. Uma dica q te dou é só procurar um whey zero carb e zero de gordura. O resto é só alegria...
Nossa, isso é quase outro post, kkkkk.
Espero ter ajudado! bjs.

Anônimo disse...

oi! post legal.

eu não consigo comer comida sólida antes de ir pra academia (e evito peito de peru por conta de nitritos e nitratos...). me sinto inchada, sei lá. não gosto. tenho tomado uns 200ml de leite desnatado com 3 colheres de aveia e whey (de 40 min a uma hora antes do treino). será que isso é ok? super me sustenta durante o treino (pesadinho. hipertrofia, mas, este mês, quero perder gordura). será que posso continuar assim? os exames no endócrino estão ok e ele só tinha dito que eu poderia aumentar um pouquinho proteínas totais e frações no sangue. faz tempo que tomo isso pra treinar, mas tenho vergonha de dizer até pro médico que eu tomo isso e não consigo comer. hahaha.

aos sábados, qdo almoço e demoro mais pra ir pra academia, como algo como um carbo complexo com 3 ou 4 claras e cottage. mas, se faço isso, tenho que demorar mais pra ir pra academia (algo em torno de 2h), senão, me sinto pesada.

no pós, faço como vc: whey e aí vou pro banho e depois janto com carbos complexos, proteína e verdes...

obrigada!

Paula disse...

Flavitchaaa!! Um super obrigadão por esse post, era realmente o que eu precisava para tornar meus treinos mais proveitosos, eu realmente estava fazendo tudo errado, comendo mto pouco e mal. Obrigada mesmo pelas valiosas dicas. Vou começar hoje mesmo a reforçar todo o meu cardápio diário. Como sempre vc mandou mto bem, percebe-se como vc tem propriedade no que diz sobre o assunto!
Eu já disse isso, mas não me canso de dizer, adoro seu blog, é simplesmente ideal para todas nós, futuras saradas do pedaço!! haha

Um super bjuuu!!

Bia Oliveira disse...

Sempre arrasando nas postagens, amore mudei o nome do meu blog. Bjus

Lari . disse...

a receição pré é muito importante. Me fode porque a minha pré é meu café da manhã.. nao posso comer bem o suficiente.. porque é 45min antes do meu treino.. se ficar cheia.. não treino e corro risco de botar tudo p fora :/
acho que isso me prejudica... mas enfim!
otimo post!

Flávia Lobão disse...

Anonimo eu acabei esquecendo de citar o shake pré-treino que tb é super válido. Vc não precisa mudar não. Quando eu tb não tenho tempo ou tô com presa tb tomo um shake de proteina com aveia e leite. Bjs.

Flávia Lobão disse...

Paulinha, muito obrigada... A culpa é sua, rs!!! Bjs e agora se joga nos treinos! Bjs.

Flávia Lobão disse...

Obrigada Bia, vou mudar aki podexá!!! Bjs.

Flávia Lobão disse...

Lari é triste mesmo ir cheia treinar... Você pode tentar um shake que é mais "leve" mais com os mesmos benefícios. bjs.

Anônimo disse...

Ajudou sim Flávia. =D Brigadão por te me ajudado! Vou atrás de um whey do jeito q vc falou. É que na minha ultima avaliação eu emagreci mas perdi massa magra e não quero mais perder.

Ah eu tbm nao gosto de ir cheia pra academia, não faço o treino direito. No meu pré-treino geralmente eu tomo um iogurt com um club social integral ou de outro sabor ou se eu estiver com muita fome eu como uma torrada com um copo de suco. (a minha torrada é pão integral de forma ou quando não tem como 1 pão branco com 1 pedaço de queijo mussarela. não gosto de peito de peru. sei que tem que comer queijo branco mais aqui em casa meus pais não compram, eles não gostam.)
Dai eu passo 1 hora pra ir pra academia, minha digestão é muito lenta. Dai qndo chego da academia eu janto e sempre no meu jantar contém proteína. Tou fazendo certinho Flávia?

bjs

Kaly

Flávia Lobão disse...

Kaly, Cuidado com o club social por causa da gordura saturada q ele tem... No mais tá certinho sim, mas pede pra sua mãe comprar um queijinho branco pra vc...Ia ser bem melhor q a muçarela. Bjão.

Anônimo disse...

Ta ok. vou pedir pra ela. :D


Eu gosto mais ainda desse blog porque tu não demora pra nos responder. :D

bjão

Kaly

Flávia Lobão disse...

Ah, Kaly obrigada!

Anônimo disse...

gente, o club social foi a maior enganação! eu comprava o integral, crente que era integral... mas nem é. tudo que não é 100% integral já começa com "farinha enriquecida... blah blah blah"... fiquei de cara de como um monte de coisa não é 100% integral e eles vendem como integral.

tenho tendência a queda de pressão e deixava um pacotinho na bolsa pra comer algo salgado. gente, que decepção. qdo bati o olho naquilo, me senti tão idiota! cortei farinha branca já tem alguns anos. não serve pra nada...

obrigada, flávia, pela resposta. =)

Flávia Lobão disse...

Anonimo é verdade, a maioria desses que se dizem integrais passam longe... A gente tem que aprender a ler os rótulos...Bjs

Paula disse...

Flávia, passei mal hj denovo! Acho que o meu problema é mesmo comer de manhã, não consigo, não desce e o pior é que malho as 6h da manhã. Meu treinador me sugeriu tomar whey ao inves de comer. O que vc acha? Qual whey ou shake vc me sugere?

Bjuussss

Flávia Lobão disse...

Paula, tem gente que realmente não se dá bem com refeições sólidas de manhã. Um shake com whey realmente seria uma boa alternativa. Mas vc tem que incluir um carboidrato, pode seu uma banana, aveia ou até as duas. Sem carbo vc vai ficar fraca...Whey vc pode usar o mesmo que já usa no pós treino. bjs.

milena disse...

otimo post adorei....minha refeição pré e pós ta certinha fiquei feliz....bj

Flávia Lobão disse...

Milena com certeza, vc é super disciplinada!!!

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Saradas tricotando!!!