sexta-feira, 27 de abril de 2012

Body Transformation!!!

Hello!!!

Sexta-feira chegou e com ela mais um feriadão para nossa alegria!!!
Não vou viajar, vou ficar em casa descansando, dando umas voltas pela cidade mesmo, ou quem sabe ficar jogada no sofá vendo tv.

Vou tentar me controlar ao máximo na dieta, porque nesses feriados a mente da gente fica vazia e a gente só pensa em comer... Vou resistir bravamente, assim espero.

Depois do super comentado post do "Dicionário de uma sarada!", vim compartilhar um texto ótimo que o Paulo escreveu ontem, falando justamente de duas palavrinhas muito importantes para quem quer mais músculos e menos gordura: o Bulking e o cutting. Espero que gostem.

BODY TRANSFORMATION

por Paulo Zullu, sexta, 27 de Abril de 2012 às 00:47 ·

Bom meninas demorei mais estou de volta com mais um post, esse é especial para aquelas que treinam pesado e com determinação e levam a rotina alimentar a uma filosofia espartana. Então vou tentar escrever de uma forma simples alguns termos usados no mundo bodybulding que estão relacionado a rotina alimentar e resultado: + Musculo - Gordura. Bem quem já esta um pouco no meio dos ferros já sacou que vou falar sobre as fases que compõem a rotina alimentar de quem deseja obter com chamamos de BODY TRANSFORMATION.

Quem treina pesado já ouviu ou já viu aquele individuo falando eu estou em off ou Off season essa terninologia é utlizada por atletas de fisioculturismo que correspondem a fase de aquisição de massa muscular ou seja neste periodo o objetivo é criar um ambiente fisiologico anabolico, assim desenvolvendo maior quantidade de massa muscular possivel. Esse periodo pode durar entre três a seis meses dependendo data da competição ou evento. Nesta fase pode ocorrer um aumento do Body Fat.


PRE-CONTEST, é fase logo após o Off Season que refere-se as semanas antes da comepetição ou evento é o período no qual a dieta deve ser mais rigorosa para que o atleta atinja seu melhor shape ou forma. Neste dia ele se apresenta fibrada(o) com baixissimo Body Fat e até um certo nivel de desidratação.

Há outros termos usados no mundo competivo do fitness que acho que melhor se encaixa aos padrões das pessoas que não são atletas mas realizam um treino serio. 

Os termos são: BULKING (bulk = crescer, aumentar, inchar) que praticamente tem a mesma ideia do off senson mas com um controle maior sobre o Body Fat para que não não fique muito alto principalemnte nas mulheres. Então o Bulking é uma forma sistemática para se criar uma ambiente fisiologico anabolico ideal ( controlando a calorias ingeridas provindas de proteinas, gordura e carboidratos) objetivando hipertrofia, força sem aumentar muito o percentual de gordura que deve ficar entre 15 a 18% de Body Fat ( BF). Para que isso ocorra é necessario uma aumento da ingesta calorica que pode variar de pessoa para pessoa ou do planejamento do treinamento. Eu utilizo a seguinte estrategia: mulheres por ter maior acumiulo de gordura sugestão: 3 a 4 g/kg.pc de carboidratos; 2 a 4 g/kg.pc; 1 a 1,5 g de gordura/kg.pc - Essas variações é devida pela individualidade biologicas algumas necessitam de mais carboidratos nesta fase outras de mais proteinas, e a metodologia de treino utlizada também interfere na quantidade de macronutrientes oferecidos. Esse periodo pode durar de um a seis meses; eu gosto muito de trabalhar com periodos curtos de bulking durante o ano com duração de seis a oito semanas.


CUTTING (cut = cortar, talhar, diminuir, reduzir). Fase voltada para definição muscular (perda de gordura). O Cutting uma forma sistemática para se criar uma ambiente fisiologico de metabolização de gordura( controlando a calorias ingeridas provindas de proteinas, gordura e carboidratos) objetivando manutenção da massa muscular, redução do percentual de gordura. Isso não será uma tarefa facil porque nosso corpo vai nos enganar fazendo pensar que necessita de mais energia ou ingerindo mais carboidratos ou gorduras e o pior de tudo vai querer consumir seus musculos. Então o que fazer? Eu utlizo nesta fase a seguinte estrategia: mulheres por ter maior compulsão por carboidratos minha sugestão : Iniciar 3,0g/kg.pc de carboidratos e reduzir semanalmente até a 0,5 g/kg.pc de carboidratos ; Iniciar com 3,0 g/kg.pc de proteina aumentar semanalmente a 4,0 g/kg.pc de proteina ; 1 a 1,5 g de gordura/kg.pc
Como conheço as meninas que são avidas por conhecimento estão perguntando por quanto tempo devo fazer meu cutting ? Bom isso vai depender de seu metabolismo que esta associado ao seu biotipo:
  • Endomorfica: Sugestão de 6 a 12 semanas com reduções graduais de carbo e nas quatro ultimas semanas ciclar dois dias de baixo carbo para um dia de alto carbo. Nesta fase reduzir 30% das calorias totais ingeridas na fase Bulking
  • Mesomorfica : Sugestão de 4 a 6 semanas. Reduzir no maximo 20 % das calorias totais ingeridas na fase Bulking
  • Ectomorficas: Sugestão de 4 a 6 semanas. Reduzir no maximo 15% das calorias totais ingeridas na fase Bulking
Essas estrategias funcionam para todas pessoas? A resposta é não! Ajustes poderam ser necessários devido a individualidade biologica. Então a percepção corporal é de supra importancia.

Um abraço e até a próxima ....


Paulo Zullu
Diretor Tecnico da Zulu Boot Camp Fitness 


Bom lindezas, é isso. Um ótimo feriado, aproveitem com moderação e sempre pense se vale a pena cair de boca nas besteiras.


19 comentários:

Carla disse...

Ola Flavinha e Paulo, adorei a matéria super legal mesmo, agora eu ando apaixonada por tudo muque diz respeito a musculação, massssss ainda tenho muito o que aprender com o dicionário de uma sarada, beijos, ótimo fds e feriado a vcs.

Anie Guaspari disse...

Flavitcha... Tb to nessa.. força na peruca neste feriado!!! Bjão linda

Flávia Lobão disse...

Carla, obrigada!!! Bom fds pra vc tb!!! Bjs.

Flávia Lobão disse...

Anie é isso aí, força pra nozes!!! Bjão.

Dri Breyer █■▬▬■█ disse...

Nó Flávinha, arrasou no post do Zullu, acabei de conhecê-lo melhor , pois entrou lá no grupo. Já tinha visto alguns textos e muitas mensagens inspiradoras dele. Mas vou te contar, a cabeça chega a estar quente de tanta informação boa que colhi nesse post! Obrigada à vc e ao Zullu \O/ bom feriado e se Deus quiser de boca tranquila rsrsr :)

Flávia Lobão disse...

Dri, o povo vai achar até que tô ganahdo pra falar essas coisa, kkkkkkk. Mas a verdade é que ele é um ótimo profissional, não o conheço pessoalmente mas me identifiquei muito com a metodologia dele. E com certeza ele tem muito a acrescentar no grupo. Imagino sua cabeça com está, mas é assim mesmo, aprendendo sempre. BJs e um ótimo feriado!!!

Gi disse...

Nossa, adorei o texto do Paulo! Vai me ajudar bastante agora nessa etapa sem acompanhamento...
Aproveita pq ele é mestre, Flavinha!

Bom feriado!!

Bjs

Flávia Lobão disse...

Gi, ótimo mesmo!!!! Podexá q tô sugando ele, kkkkk. Bjs.

Camila disse...

vcs 2 estão de parabens flavia, é um assunto que mto me interessa atualmente rs

Nádia Rocha disse...

Muito completo o artigo, gostei bastante! Muita informação, o que precisamos, né\??

bjinhoooooooo

Flávia Lobão disse...

Obrigada Camila, o assunto interresa par xuxu, bjs.

Flávia Lobão disse...

Nádia é verdade, assunto q sempre queremos saber mais e mais.... bjs. Saudades menina.

Em busca de corpo e alma disse...

Flávia, post ótimo como sempre.
Acabei lembrando q vc trabalha com suplementos (se fi]or engano,
perdoe-me)
Enfim, to lendo a respeito do GABA e a Melatonina. Vc sabe me indicar ou uma literatura legal pra aprofundar? To tendo um problema com o sono. Treino cedo, não é problema de pré treino, mas teoricamente catabolizo demais por nao dormir suficiente e com qualidade

Ana Paula disse...

eu ando off, off...semana de MONSTROação é quando tudo desanda, dietas e treinos ficam uma porcaria. odeio esse peíodo. tenho que resolver isso!
beijocas, xuxu

Flávia Lobão disse...

Em busca de corpo e alma, eu vou procurar e te dou o link. Me dá seu email..bjs.

Flávia Lobão disse...

Ana Paula, Foco, foco!!! Bjs.

belezaefitness disse...

Adorei a sugestão de tempo de cutting pra cada tipo de metabolismo, nunca tinha lido algo específico assim!
Espero que esteja aproveitando o feriadão ;)
Beijos,
Tati

Flávia Lobão disse...

Tati conheci isso com o Paulo tb. Tô aproveitando pra descansar. Bjs.

Em busca de corpo e alma disse...

fia sleonella@gmail.com
bjs e valeu

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