terça-feira, 17 de abril de 2012

Olha o cortisol, hein!!!




Essa frase praticamente já virou jargão entre a gente, mas você já se perguntou por que todas aquelas horas que você passa na academia não está te trazendo resultados? Bem, provavelmente tem algo a ver com o cortisol. Xô contá procês!!!


O que é o Cortisol?

Cortisol é conhecido como o "hormônio do estresse". É produzido naturalmente durante todo o dia e é liberado em maior quantidade, como resposta ao estresse. 
A glândula adrenal é onde o cortisol é produzido e liberado pelo organismo em níveis variados ao longo do dia. Os níveis de cortisol são geralmente mais elevados no período da manhã e mais baixa durante a noite.





Benefícios de cortisol:

E tem algum? Tem sim...




Alguns dos benefícios deste hormônio incluem o aumento de memória de curto prazo e ajudar o fígado a eliminar toxinas do corpo. O sistema imunológico utiliza esse  hormônio para regular os níveis de açúcar no sangue.




Desvantagens de cortisol: 

As desvantagens incluem a pressão arterial elevada e menor densidade óssea. Com quantidades normais de produção de cortisol, isso não será um problema . É apenas quando quantidades mais elevadas de cortisol são produzidas pelo corpo, geralmente em situações de alto stress é que estes fatores se tornam um problema.


Como o Cortisol afeta meu treino?

Ganho de Músculos:

A gente já entendeu que a testosterona nos ajuda a construir músculos, bem cortisol faz o oposto! É um hormônio catabólico que reduz a síntese de proteínas e impede o crescimento muscular.

Depois de cerca de 1 hora de um trabalho intenso na musculação os níveis de testosterona começam a cair e os níveis de cortisol começam a subir. Definitivamente é uma combinação ruim e é por isso que qualquer rotina de musculação deve ser feita em menos de uma hora. Você deve fazer um bom aquecimento e completar seus treinos com um bom alongamento, mas logo que você começar a levantar os pesos é isso: Mantenha-se focada ... Nada de bate-papo... Basta fazer sua rotina de treino em menos de uma hora para evitar os efeitos do Cortisol e aumentar seus ganhos!


Queima de gordura:

Muito aero vai levar a formação de altos níveis de cortisol e, como sabemos Cortisol vai “comer” suas fibras musculares e reverter os efeitos do seu treinamento.

Em primeiro lugar vamos lembrar a diferença entre perder peso e perder gordura. A verdade é que você não vai estar melhor se você não estiver queimando gordura, vai ficar como uma falsa magra .... Se fosse verdade que só cardio queima de gordura, então você poderia apenas montar na bike e sair pedalando o dia todo pra tem um corpão com tudo rasgado. Mas todos sabemos que não é assim tão fácil, overtraining faz com que o corpo use o músculo como combustível e passa a segurar a gordura corporal em vez de queimá-la.


Então de uma vez por todas, coloque na sua cabeça que menos é mais e limite sessões de cardio de 30-40 min por 4-5 dias por semana que vai ser mais eficaz do que correr por horas todos os dias. E eu falo isso de experiência própria, antes eu fazia 2,5 horas de aero todo santo dia e zero de musculação. No primeiro mês foi show, perdi uns quilinhos, mas depois pelo amor, tudo ficou parado, nada acontecia. Quando eu me libertei, pois é porque existem coisas que a gente precisa se libertar né, pracer mais forte que a gente, e comecei a treinar com pesos vi uma diferença enorme, metabolismo a mil. Hoje em dia vcs veem o quanto eu luto pra ganhar uns graminhas.



Vamos para os segredinhos agora...


Como controlar os níveis de cortisol



1. Faça seus treinos com peso em menos de 1 hora!
Como eu já disse, se você treina mais de 1 hora os seus níveis de testosterona vão cair e os níveis de cortisol vai subir, impedindo o crescimento do músculo! Mantenha seus treinos curtos e intensos!


2. Limite seu cardio!
Cardio em excesso faz com que mais cortisol seja liberado pelo corpo, sendo assim, não exagere e lembre-se qualquer cardio deve ser combinado com uma boa dieta.

3. Nutrição!
Tente comer pelo menos 5-6 pequenas refeições a cada dia, vários estudos falam que comer como mais frequência ajuda a controlar os níveis de cortisol, mantendo mais baixo do que se estivesse comendo refeições maiores com uma  menor freqüência. As refeições mais importantes são o café da manhã e refeição pós-treino. Certifique-se de comer, de manhã, os níveis de cortisol são maiores neste momento e manter uma dieta adequada, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras essenciais ajudam a controlar os níveis de cortisol.


4. Relaxe!

Bem, isso é simples na teoria. Tente relaxar e não deixar que as coisas te tirem do sério! .... estressou? Vai dar uma volta... vai tomar um banho ... ler um livro, ou qualquer coisa que ajude a relaxar e aliviar o stress.


5. Durma!
8 horas de sono é o ideal, mas tente dormir pelo menos 7! Lembre-se que músculo não cresce, enquanto você está na academia - ela cresce quando você está descansando. Os níveis de cortisol estão baixa e hormônios de crescimento estão em alta quando está dormindo.



6. De olho no cafezinho!

Os níveis de cortisol podem ser elevados devido ao efeito estimulante da cafeína e tem sido mostrado que uma pquena quantidade (pra mim é, mas pra alguns já é super) como 2-3 xícaras por dia pode aumentar os níveis de cortisol.


Então é isso aí, relaxa, pára de catabolizar que tudo vai dar certo!!!!

Bjs.







10 comentários:

Estela M Pereira disse...

Flávinha!!!

Excelente post, como sempre!!!

Bjs

Camila disse...

Adorei tb, sempre aprendo mais vindo aqui!

Só flatou falar uma coisa: é mto chato fazer o exame de cortisol urinário, ainda mais qdo te dão pote errado e vc tem q fazer tudo de novo rsrs

Flávia Lobão disse...

Estelinha obrigada flor! bjs.

Flávia Lobão disse...

Camila me droga hein... pote errado, kkkkk.É q eu nunca fiz o exame!!!! Bjs.

belezaefitness disse...

Ultimamente estou pecando nos itens 5 e 6. Essa noite mesmo, pelo horário que estou aqui na net e o horário que tenho que acordar vão dar umas 5 horas de sono só... Não pode, né :(
Beijos!

Ana Carolina Lima Hamud disse...

Flavinha, adoro teu blog!
Também aprendo um montão por aqui! :D
Como acompanho pelo Google Reader acabo não comentando, mas hoje tive de vir até aqui...
Este item 1 [fazer os treinos em até 1 hora] é a minha dúvida cruel!

Eu também adoro um aeróbico, é aonde limpo minha mente depois de um dia cheio... [vou para a academia à noite].

Mas sempre fico com esta dúvida quando subo na esteira depois da musculação, estou acabando com meu trabalho?
Mesmo se for 'só' 30 min de corrida [levando em consideração que já fiz 1 hora de musculação]?

O que você acha? Vale a pena separar um dia só para o aeróbico?
Tipo: seg/ter/qui/sex - só musculação. qua - só aeróbico.
Ou o prejuízo de fazer um aeróbico pós-musculação não é tão grande?
Ou tem um jeito de certo de fazer isso tudo junto?

Bjos, Carol.

Flávia Lobão disse...

Tati, tb ando pecando no sono viu... a net é um vicio, tenho q me libertar. Bjs.

Flávia Lobão disse...

Carol, mil desculpas pela demora em responder... Obrigada pelo carinho. Mas vamos lá. EU não faço aero junto com o treino de perna, porque acho muito desgastante e depois de um treino puxado eu não mal consigo andar quem dirá correr. Se seu treino dura 1 h, é legal tomar um BCAA e glutamina antes de subir na esterira, porque vc estará previnindo a perda de massa magra. Nessa fase meu treino é bem puxado tanto inferior quanto superior, estou fazendo aero só aos sábados. espero ter ajudado, qq coisa é só perguntar. Bjs.

Anônimo disse...

Parabens pelo seu trablho,sem duvida muito esclarecedor, porem gostaria de uma orientação.
Quero ganhar musculos e perder gordura abdominal. Compreendi em treinar menos de 1 hora(musculação) para evitar os efeitos do cortisol,como procedo com a esteira pq levando em conta que depois de uma hora os niveis de cortisol vão subir,faço esteira outro horario, ou outro dia .Aguardo e Bjs Marcio

Flávia Lobão disse...

Márcio obrigada pelo carinho!!! Se seu treino for longo aconselho dividir sim. Fazer o aero em horário diferente, até porque seu rendimento será maior!!! Se for muito difícil, assim que terminar o treino com pesos, tome o BCAA e vá para a esteira. Assim vc está prevenindo a perda da massa magra!Espero ter ajudado. Bjs.

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