quinta-feira, 2 de maio de 2013

Carboidratos, pico de insulina, Índice glicêmico: Para entender de vez!!!

Oi gente

Hoje estou republicando esse post que fiz a quase dois anos e que agora com mais maturidade, por conta da faculdade eu revisei alguns pontos e estou compartilhando com vocês!




Entender a ação dos carboidratos e a formação dos picos de insulina no nosso organismo as vezes é complicado. Basicamente a gente sabe que carboidrato refinado não é bom e integral é, mas por que disso? Qual a diferença de comer um pão integral ou um pão branco se ambos tem praticamente a mesma quantidade de kcal?

Bem, vamos lá tentar entender! Vou tentar usar uma linguagem simples para ficar claro!


Os carboidratos são divididos basicamente em 2 grupos: os simples e os complexos.



Os carboidratos complexos são aqueles que possuem estrutura química mais complexa, formados por mais de duas moléculas de açúcares (glicose). Ou seja, são digeridos mais lentamente pelo corpo, fornecendo nutrientes de forma constante, por mais tempo, durante sua digestão.

Carboidratos simples, por outro lado, como o nome já diz, tem estrutura química simples com uma digestão facilitada, que acaba acontecendo bem mais rápido.


Importante saber que: todos os carboidratos, após digestão, são transformados em açúcar (glicose).



Como o nosso corpo reage quando comemos os carboidratos?


Quando a gente come alimentos ricos em carboidratos simples (massas, arroz branco, doces, etc.), estes são digeridos rapidamente pelo organismo liberando altas quantidades de glicose no sangue, como resultado da digestão. Isto causa um aumento da concentração de glicose no sangue.


Quando isso acorre, a insulina, que é o hormônio que sinaliza para célula que ela precisa capturar essa glicose, é ativada. A concentração de insulina no sangue é proporcional à concentração de açúcar, que é proporcional à quantidade de carboidratos ingerido.


O corpo possui 2 formas principais de armazenar energia que precisamos:

Uma delas, é uma fonte de energia rápida, de fácil acesso chamada glicogênio. A outra é uma fonte maior de energia, a gordura.

O glicogênio é armazenado em quantidades limitadas no fígado e nos músculos (300g-400g). E o corpo sempre prefere armazenar a energia extra como glicogênio. Mas quando os estoques já estejam completos, o corpo é obrigado então a recorrer ao seu estoque secundário, as células de gordura 


A insulina é o hormônio que irá percorrer o sangue levando esta energia (glicose) aos seus destinos, músculos, tecidos, gordura, etc. Quando ocorre o pico de glicose, o corpo percebe isso e libera insulina em quantidades altas para recolher todo esse açúcar que não será usado no momento e estocá-lo como gordura! Esse recolhimento feito pela insulina é muito ágil, fazendo com que os níveis baixem rapidamente.


Quando o corpo percebe que os níveis de açúcar estão baixos, ele dispara um sentimento de fome, afinal você precisa restabelecer estes níveis. Ao ter fome, você irá atrás do que irá repor energia rapidamente, ou seja carboidratos, e assim se forma um ciclo.

E quando a gente não come, fica em jejum é que começa o processo catabólico. O corpo vai atrás de fontes de energia em qualquer lugar, mas infelizmente ele tem uma preferência por quebrar proteínas do que gordura para obter essa energia que está faltando.


RESUMINDO: Você come carboidratos simples -> o corpo digere rápido -> aumentam os níveis de açúcar no sangue -> o corpo libera insulina -> o excesso de açúcar é armazenado, resultando em níveis baixos de açúcar no sangue -> causa fome -> você come novamente e se fecha o ciclo.



Uma coisa simples e importante para se lembrar é: Caso você tenha uma refeição rica em carboidratos simples, ou seja, de rápida digestão, o corpo irá transformar todo este carboidrato rapidamente em glicose, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue subam, exigindo que o corpo libere quantidades elevadas de insulina para a “limpeza” e retomada do equilíbrio.


Caso você tenha uma refeição rica em carboidratos complexos, a digestão acontece mais lentamente, desta forma você terá sensação de saciedade prolongada, não sentindo fome tão cedo. O corpo irá liberar no sangue quantidades constantes e controladas de glicose. Não liberando, portanto, grandes quantidades rapidamente, como no caso dos carbos simples. Isso fará com que o corpo evite liberar quantidades altas de insulina, ou seja, o corpo liberará quantidades controladas no sangue para que a glicose seja entregue de maneira eficiente ao seu destino. Sendo este processo controlado e constante, o armazenamento da glicose como gordura é diminuído.

Você não sentirá alterações na sua energia e disposição, pois não existirão níveis baixos de glicose no sangue causados pela ação da insulina.



Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, o corpo não irá tocar nas células de gordura para utilizar-se de energia, ou seja, não queimará gordura.



A insulina desempenha seu papel de favorecer o bloqueio ao acesso às células de gordura que, mesmo com exercícios aeróbicos intensos, fica difícil se queimar gordura. Isso só começa a ocorrer quando os níveis de insulina voltam à normalidade.


Se você não quer ter picos de insulina no sangue, fique atenta ao índice glicêmico dos alimentos. O índice glicêmico (IG) é o capacidade que um determinado alimento tem de aumentar a carga de glicose no sangue comparado a um alimento padrão, normalmente o pão branco.
Quanto mais alto o IG, mais rápido é o aumento da glicose no sangue. Quanto mais baixo, mais devagar e de modo contínuo a glicose é liberada.

Durante o período do pós-treino, cuidado ao ingerir carboidratos simples e de alto índice glicêmico como malto ou dextrose, junto com whey porque dependendo da quantidade, pode levar a picos de insulina e consequentemente armazenamento dos excessos como gordura. Daí vem a qual famosa observação de que malto ou dextrose "dão barriga".

Abaixo eu coloquei dois links para pesquisa de IG dos alimentos:






É isso aí, todos em busca de bons resultados aliados a uma boa alimentação!!!

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Bjs.

7 comentários:

Anônimo disse...

Também tinha essa ideia de carboidratos simples o arroz branco, doces, massas e tal. Mas aprendi que açúcar simples seriam somente os açúcares mesmo, o açúcar de mesa e outros. Já esses carbos ai: arroz branco, massas sem serem integrais, pão branco, seriam carbs REFINADOS, mas não SIMPLES. O que vc me diz? Vi isso na facul e em livros de nutrição :/

Flávia Lobão disse...

Anônimo você está corretíssimo. Carb simples são os mono e dissacarídeos, como o açúcar de mesa,a malto, a lactose. Quando me referi ao arroz, massa e doces, não quis dizer que eles sã carbo simples, mas sim contém altas quantidades desses açúcares. Na verdade, pão, massa e doces não são carboidratos são alimentos ricos em carboidratos, e mesmo contendo bastante amido que é uma molécula mais complexa, os carboidratos simples, principalmente glicose e sacarose estão em maioria nesses alimentos.
Fiz a correção para ficar mais claro o que escrevi, e agradeço muito pela observação. Bjs.

Anônimo disse...

olha o que eu tenho reparado comigo é que quando como carboidrato principalmente a noite eu simplesmente apago durmo um sono pesadissimo não consigo controlar é um horror fui na minha médica e ela não me soube explicar isso, agora quando não como carbo fico bem. vendo o que vc escreveu aki vejo que só posso ter um pico de insulina muito alto em que acabo dormindo será que é isso? se vc poder me ajudar entender agradeço voltarei para ver sua resposta pq isso tem me intrigado muito.
Bárbara

Flávia Lobão disse...

Bárbara, existe uma ação chamada hipoglicemia de rebote. Isso acontece quando de ingere muito carboidrato simples de um única vez.Como isso muita insulina é produzida para retirar a glicose do sangue e acontece tão rápido que vc pode passar a ter sintomas de quem está de jejum, como por exemplo sonolência, fraqueza e enjoo. Pode ser que isso esteja acontecendo com vc! Mas é só uma especulação! Bjs.

Anônimo disse...

obrigada pq nem a endro soube me explicar o que acontece comigo e vendo o seu post e agora seu recado entendi melhor obrigada bjs.
Bárbara

Andrea V. disse...

Flávia, tenho uma dúvida. Qual é sua opinião sobre o uso de malto ou dextrose no pós-treino, junto com a whey protein? Esse carbo de alto IG pode vir a ser acumulado como gordura ou ele só fará a reposição energética no pos-treino? Eu faço acompanhamento com nutri esportivo (meu objetivo é reduzir o % de gordura) e ele recomendou o carbo junto com o whey, mas às vezes fico com um medinho...
Queria te perguntar também sobre o consumo de frutas. Você restringe, em razão da frutose?

Blog da Tata disse...

Oi, Flavinha
eu sei que vc tem uma vida muito corrida pois acompanho seu blog diariamente, mais vc poderia descrever para nos leitoras os outros nomes que os açúcares levam nas embalagens de alimentos?
Outra coisa li em um post seu lá atrás os pães que estão escritos que são integrais e na verdade não são. Li e reli mais não consegui entender claramente nós temos que comprar o pão que vem escrito "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico"? Eu comprei o da marca golden vital que diz LIGHT, PRETO, SEM ADIÇÃO DE AÇÚCARES, ZERO GORDURA TRANS, FONTES DE FIBRAS E BAIXO TEOR DE GORDURAS. Esta correto ou vc me indicaria outro de outra marca? Desculpa tantas dúvidas.
Bjus! Tata

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